Ramazan ayında oruç tutanlar için beslenme sıklığı, yemek saatleri, tüketilen besin miktarı ve ilaç kullanım süresi değiştiği için bazı bahislerde daha dikkatli olmak gerekiyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz “Günlük yaşam alışkanlıklarımızdaki değişikliklere yetersiz beslenme de eklendiğinde kilo alımının yanı sıra metabolik hızın yavaşlaması, kan şekerinde ani dalgalanmalar, sinirlilik, baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, hazımsızlık gibi pek çok sorun, şişkinlik, mide bulantısı ve kalp rahatsızlıkları. Birçok sağlık sorunu gelişebilir” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, Ramazan’ın sağlıklı geçmesi ve oruç tutarken sıkıntı yaşamamak için uzak durulması gereken 10 yanılgıdan bahsetti, değerli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Aynı anda büyük porsiyonlar yemek
İftarda yapılan en büyük hata, uzun süre acıkma hissi ile büyük porsiyonlarda yemek yemektir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Ancak iftarda tüketilecek besinler normal bir akşam yemeğinden fazla ve farklı olmamalıdır. Aç karnına bir anda fazla yemek reflü, hazımsızlık ve mide rahatsızlıkları gibi sorunlara yol açabilir. Bunun yerine hurma veya kahvaltı gibi hafif ürünlerle oruca başlayıp çorba içmek, ardından ana öğünün küçük bir kısmına geçiş yapmak ve salata veya yoğurt ile oruca son vermek sağlıklı olacaktır.
Pide ve çorbayı çok sıcak tüketmek
Bir iftar geleneği olan pide ve çorbaları çok sıcak tüketmekten kesinlikle kaçınmak gerekiyor. Çok sıcak tüketilen besinler ağızda olduğu kadar yemek borusunda da tahrişe neden olabilir ve ağız yaralarını tetikleyebilir. Bu riski azaltmak için yiyeceklerinizi soğutarak tüketmeye özen gösterin.
daha az su tüketmek
Oruçluyken susuzluktan ağız ve boğaz kurur. Vücuttaki suyun %1 oranında azalmasıyla birlikte susama hissi başlar ve susuzlukta vücutta su ve mineral kaybı olur. Kaybedilen minerallerin ve suyun geri alınmasının vücut stabilitesi için son derece değerli olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Bu nedenle bu dönemde az su içmek yapılan diğer büyük hatalardan biridir. Sahur ve iftarın ortasında kilonuzun her bir kilogramı için 30 ml su içmeye özen gösterin. Ancak su ve sıvı ölçü birbirine karıştırılmamalıdır. İftardan sonra içilen çay, kahve ve hoşaf sıvı ölçü sayılır. Çay ve kahve suyun yerini almadıkları için aksine vücuttan su atılımına neden olurlar. Bu nedenle çay ve kahvede aşırıya kaçmamak, sıvı alımını çoğunlukla su tüketerek yapmak gerekiyor.”
hızlı yemek yemek
Hem iftarda hem de sahurda fast food yemek sağlığı olumsuz etkiler. İftar sofrasında uzun süren açlığın sonunda bir an önce yemek yeme isteği, sahurda ise uyku bölündüğü için bir an önce yemek yiyip yatma isteği oluşur. Ancak fast food yemek reflüyü tetiklediğinden midede şişkinlik ve hazımsızlığa neden olur. Ayrıca tokluk hissi oluşmadan çok fazla besin tüketildiği için gereksiz kalori almanıza neden olur.
Tek öğün şeklinde iftar yapmak
Uzun süre boş kalan mideye iftarda birdenbire yüklenmemek gerekir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “İftardan sonra hazımsızlık ve reflü sorunu yaşamak istemiyorsanız iftarınızı 2 bölüme ayırın. Orucu su ile açıp ardından kuru kayısı veya hurma ile devam edebilirsiniz. İftar yemeğine çorba ile başlayıp 15-20 dakika sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemekte yağlı ağır yemekler yerine sağlıklı pişirme formülleri kullanılarak hazırlanan ızgara, haşlama ya da fırın yemekleri ya da zeytinyağlı bakliyat ve sebzeleri tüketebilirsiniz. Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riski artabilir.
sahura kalkmamak
Kahvaltı saatiniz olarak sahur yapabilirsiniz. Sahur artık 2 ana öğününüzden biri. Bu nedenle “Sahura kalkmama gerek yok” derseniz gün içinde kendinizi yorgun ve halsiz hissedebilir, kan şekerinizde düşüş yaşayabilir ve konsantrasyon sorunları yaşayabilirsiniz. Daha uzun süre tok kalmak için sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edin. Daha fit ve enerjik olmak, olası kabızlığı önlemek ve kan şekerini kontrol altına almak için; Posalı besinlerden tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye özen gösterin. Söğüş, salata ve meyve tüketmeyi unutmayın.
Şerbetli tatlılara yönelin
İftardan hemen sonra tatlı tüketmek uzun vadede hazımsızlık, mide ekşimesi, reflü ve kilo sorunları olarak geri döner. Özellikle şerbetli tatlıları tercih edenler bu sorunlarla daha çok karşılaşıyor. Baklava gibi şerbetli tatlılar yerine ramazanla özdeşleşen güllaç ve muhallebi gibi sütlü tatlıları, şekersiz hazırlanan hoşafları veya haftada bir veya iki kez meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz. Ancak bu tarz tatlılar iftardan hemen sonra değil, iftardan bir iki saat sonra tüketilmelidir.
Aşırı tuz, yağ ve baharat tüketmek
Yapılan hatalardan biri de çok tuzlu ve yağlı yiyecekleri tercih etmektir. “Tükettiğimiz tuz miktarı ne yazık ki olması gerekenin 4 katı!” Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, aşırı tuz tüketiminin vücutta su tutabileceğini, ödem ve yüksek tansiyona neden olabileceğini söylüyor. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler de gün içinde susama hissini artırarak sıkıntıya neden olabilir.
Fast food ve gazlı içecekler tüketmek
İftarda fast-food, kızarmış yiyecekler, baharatlı yiyecekler ve çok karbonhidrat içeren besinler tüketmek reflüyü tetiklerken mide yanmasına ve hazımsızlığa neden olabilir. Aynı zamanda kilo almaya da davetiye çıkarır. Bu nedenle bu besinler yerine protein ağırlıklı ve bitkisel ağırlıklı besinler tüketmeye özen gösterin. Gazlı içeceklerin tüketilmesi içerdikleri şeker içeriği nedeniyle kan şekerini olumsuz etkiler ve hazımsızlığa neden olur. İlk seçeneğiniz her zaman su içmek olmalıdır. Ayrıca sahur için süt, iftar için ayran tercih edebilirsiniz.
yemekten sonra yat
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, ramazan ayında yapılan en büyük hatalardan birinin iftardan sonra hemen yatmak ya da sahurdan sonra hemen yatmak olduğunu belirterek, “Reflünüz olmasa bile bu reflü olmanıza neden olabilir. İftardan hemen sonra uzanmamalı ve uyumadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bitirmemelisiniz. Sahurda hafif yiyecekler tercih etmek, evin içinde bir süre dolaşmak, yatak başını yükseltmek mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçmasını ve reflüyü önler.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
